【五穀米vsご飯（白飯）】糖質制限中に食べるならどっち？1日の糖質量の目安も解説

痩せたいんだけど、白米が好きだから制限が難しい。

１日にどのくらいまでなら食べて良いんだろう？ 五穀米なら食べるだけでも糖質制限になるのかな？

以上のような疑問を抱えた人も多いと思います。

１日の糖質量を知るために、ご飯の量を把握することはとても重要です。

日本人の糖質は炭水化物が主なので、ついつい食べすぎて肥満や病気に繋がる恐れがあるからです。

この記事では、糖質制限中のご飯の量は何グラムなのか？五穀米を混ぜたら効果があるのかを解説しています。

この記事を読むことで、

結論を最初に伝えると、ゆるい糖質制限では70～130ｇ。

厳しい糖質制限では50ｇ以下がひとつの目安になります。

是非気になる方はこのまま読み進めてください。

糖質制限中、1日の糖質の量は？

糖質は、ごはんやパンなどの炭水化物や、お菓子、ジュースなどに含まれ、エネルギーのもとになる成分です。

しかし、食べすぎると血糖値（血液中の糖の量）が上がりすぎて、病気のもとになることがあります。

糖質制限ダイエットは、この糖質を少し減らすことで、健康を守る方法になります。

ゆるめの糖質制限（ロカボ）

ロカボは「ちょっとだけ糖質を減らす」方法になります。

ごはんやパンを少し減らし、代わりにお肉や魚、野菜をしっかり食べます。

※血糖値が高めの方は、必ずかかりつけ医に相談してから始めましょう。

家庭によって、茶碗のサイズは異なりますので、ご飯の量を測ることをおすすめします。

厳しめの糖質制限（ケトジェニック）

ケトジェニックは「糖質をほとんどとらない」方法です。

その代わりに、お肉や卵、チーズ、ナッツ、アボカドをたくさん食べます。

体が糖ではなく脂肪をエネルギーにする方法です。

かなり上級者向けであり、管理が難しいため、はじめは緩めの制限がオススメです。

ご飯（白飯）に含まれる糖質の量

ご飯（白飯）に含まれる糖質量は以下のとおりです。

白飯100ｇ半膳	糖質量約35.6g
白飯150ｇ１膳	糖質約53.4g
白米200g	糖質量約71.2g
1合（炊き上がると約330g）	糖質量約117.5g

以上が、ご飯に含まれる糖質です。

炊きあがったご飯を、キッチンスケール（はかり）で測定すると糖質の量を正確に把握できます。

ご飯（白飯）の適切な摂取量、ご飯は１日何グラム？

1日にどのくらいご飯を食べてもよいのか、厚生労働省の基準や健康な一般人、糖質制限中の場合に分けて解説します。

厚労省の基準値

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、炭水化物の摂取量は総エネルギー摂取量の50～65％とされています。

この基準をもとに、ご飯（白飯）の適切な摂取量を求めます。

炭水化物は主なエネルギー源のため、適切な摂取が健康維持には必要です。

具体的には、ご飯100gあたりの炭水化物量は約35.6gのため、1日の適量は700～900g（お茶碗約4.7～6杯分）となります。

この基準をもとに、自身のエネルギー消費量や生活習慣に応じて適切な摂取量を調整しましょう。

健康な一般人

健康な成人の1日のご飯の適量は、性別や活動量によって異なりますが、おおよそ

が目安です。

厚労省によると、健康な成人のエネルギー必要量は、

とされています。

炭水化物の摂取目安を考慮すると、適切なご飯の量を算出できます。

具体的には、

のご飯を摂ると、バランスの良い食事になります。

健康を維持するために、ご飯の量を適切に管理し、他の栄養素とバランスよく摂取しましょう。

糖質制限中の人

糖質制限中の人は、1日の糖質摂取量を130g以下に抑えることが推奨されるため、ご飯の摂取量も調整が必要になります。

糖質制限の目的は、血糖値の上昇を抑え、体重管理や糖尿病予防を図ることです。

ご飯100gには約35.6gの糖質が含まれるため、全体の摂取量を考慮する必要があります。

具体的には、1日の糖質摂取量を130g以下に抑える場合、ご飯の摂取量は最大365g（お茶碗約2.4杯）程度に制限するのが望ましいです。

糖質制限中は、ご飯だけでなく、他の食品からの糖質摂取量も考慮しながらバランスを取ることが重要です。

なぜ五穀米がおすすめ？ご飯の代わりになる？

糖質制限中は、五穀米や雑穀米をおすすめする方が多いです。

なぜ糖質制限に向いているのか見ていきます。

最初に結論を伝えると、糖質量はご飯（白飯）とほとんど変わりません。

五穀米や雑穀米とは

五穀米や雑穀米とは、白米に比べてさまざまな穀物をブレンドしたものを指します。

一般的には、玄米・黒米・赤米・押し麦・アマランサスなどが含まれています。

これらの穀物は、それぞれ異なる栄養素を持ち、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。

白米と比べると、栄養価が高く、健康志向の人々に人気があります。

五穀米や雑穀米の成分や糖質量

五穀米や雑穀米の主成分は、炭水化物ですが、食物繊維を多く含むため、白米に比べて血糖値の上昇が緩やかです。

白米の糖質量が約35～37g（100gあたり）であるのに対し、雑穀米は約30～35gとやや低めです。

また、食物繊維が豊富に含まれているため、糖質の吸収を緩やかにし、満腹感を持続させる効果も期待できます。

五穀米や雑穀米が糖質制限に向く理由

糖質制限をする際に、完全に炭水化物を摂らないのは正直難しいです。

少しでもご飯（白飯）の糖質を抑え、血糖値の上昇を緩やかにするためには、五穀米や雑穀米が役立ちます。

なぜ糖質制限に適しているかというと、

以上の理由からオススメです。

①低GI値で血糖値の上昇を抑える

五穀米や雑穀米は白米よりもGI値（血糖指数）が低く、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

これはインスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えるのに役立ちます。

②食物繊維が豊富で腹持ちが良い

雑穀米に含まれる食物繊維は腸内環境を整え、満腹感を持続させる効果があります。

これにより、無駄な間食を減らし、糖質制限の成功率を高めることができます。

③ビタミン・ミネラルが豊富

糖質制限中は栄養バランスが偏りがちですが、雑穀米にはビタミンB群や鉄分、マグネシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。

これにより、健康的に糖質制限を続けることができます。

五穀米や雑穀米の取り入れ方

五穀米や雑穀米を糖質制限に取り入れる際には、以下の方法をおすすめします。

①白米に混ぜて炊く

最初は白米に少量の雑穀を混ぜて炊くことで、無理なく取り入れることができます。

②玄米と組み合わせる

玄米と雑穀米をブレンドすると、より栄養価が高まり、低GI食品としてのメリットを最大限に活かせます。

③少量を意識して摂取する

糖質制限中であっても適量を守ることが大切です。

1食あたりのご飯の量を抑えつつ、栄養バランスを考えて取り入れるとよいでしょう。

五穀米や雑穀米は、白米に比べて栄養価が高く、糖質制限中でも適量を守れば有効に活用できます。

低GIで血糖値の上昇を抑え、食物繊維の働きで満腹感を持続させるため、健康的な食生活の一環としてぜひ取り入れてみてください。

五穀米なら糖質制限中でも食べる量を増やせるか？

結論を先に伝えると、五穀米や雑穀米でも食べる量は増やせません。

なぜなら、食物繊維が豊富で血糖値の上昇を緩やかにする効果はありますが、炭水化物を含むため、過剰摂取すると糖質量が増えてしまうからです。

雑穀米はご飯（白飯）と一緒に混ぜて炊くのが基本のため、適量を意識しつつ、食事全体のバランスを考えながら摂取するのが理想的です。

血糖値が緩やかに上昇するからと言って、たくさん食べることは控えましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。

１日のご飯の量や、五穀米や雑穀米について解説しました。

糖質制限しない場合のご飯の摂取量は、厚労省の基準値で

以上の基準でした。

糖質制限の場合は、

以上が、1日の糖質摂取量になります。

五穀米や雑穀米はご飯（白飯）よりも、血糖値の上昇を緩やかにしてくれますが、糖質の量はあまり変わらないのでたくさん食べるのはオススメできません。

現在食べている御飯の量を把握し、食べすぎていると感じた人は、厚生労働省の基準値を参考に実践してみましょう。

厚生労働省の基準にも慣れてきたら、1日70～130gのロカボも、身体に無理なく実践できるかと思います。

無理のない範囲で行いましょう。

この記事が参考になれば嬉しいです。