【緩めの予防】血糖値高めの予備軍が気をつける予防法を紹介

ネットで調べても運動しなさい、腹八分目にしましょうと同じことばかり書いてありますよね。

運動や食事など、生活習慣を整えることはとても大切です。

生活を整えられないと糖尿病に発展し、更には合併症を引き起こしかねない状況だからです。

この記事では、極力ハードルを下げに下げまっくた生活習慣の整え方を解説しています。

この記事を読むことで

結論を先に伝えると、「みなさんはじめからハードルを上げすぎ！もっと食べても血糖値を改善することは可能」だと言うことです。

研修で学んだことや、書籍で学び実践したことを交えながら解説していきますので、是非最後まで読んでください。

糖尿病予備軍について知りたい方はこちらをどうぞ

【血糖値が高めの方向け】糖尿病予備軍の症状は？治る治らない？予防法や気をつけること！

糖尿病予備軍（境界型）の予防法とは？

糖尿病予備軍（境界型）の予防法は「食事と運動」しかありません。

そんな事知ってるよ！と言う声が聞こえてきそうですが、実際に生活習慣を整えることが最大の予防法です。

身体は自分の食べたもので出来ています。

筋肉も運動をするから鍛えられます。

でも、食事も運動も続けられないから困っている人が多い。

私個人、予防の本質は「継続すること」だと考えています。

いろんな方法論がありますが、すべて実践するのではなく、自分に出来そうなものを取り入れて少しずつ変えていくのが良いでしょう。

生活習慣の見直しは何を気をつける？

生活習慣とは大まかに以下の項目になります。

これらを自分で管理コントロール出来るようになる必要があります。

あまり難しく考えず実施していきましょう。

食習慣

食事の見直しは最重要項目になります。

なぜなら予備軍の方は食事や間食で、多くの糖質を摂取している方が多いからです。

例えば、

これだけでも糖質は過剰に摂取していることになります。

周りにもこれだけ食べる人は多いのではないでしょうか？

肥満の方は少し量を減らす必要がありますし、痩せている人も糖質を過剰に摂ると身体の中では血糖値が一気に上昇しています。

知らず知らずのうちに、身体（特に膵臓）は疲れてきているのです。

糖質制限食について知りたい方は、こちらをどうぞ。

【糖質制限食の特徴や効果】間食はいいの？向いている人や食べて良いものまで解説

運動

運動は、カロリーを消費するためだと思っている人も少なくないはず。

ですが、一番の効果は

他にも多くの効果が認められており、認知症予防にもつながると言われています。

この効果をなんの副作用もなしに手に入れられるのは、運動の最大のメリットです。

睡眠

睡眠は疲れを取るためにとても大切です。

寝不足は肥満につながるとも言われています。

なぜなら睡眠不足になると

以上のことから、過食に走りやすくなります。

例えば、看護婦さんは夜勤明けに、お腹が空き朝食をドカ食いしてしまうことも少なくないとか。

仕事で疲れたということも関係しているとは思いますが、寝不足によって食欲が増進していることも関係しているかと思います。

早寝が大事です。

ストレス

ストレスが身体に悪いのはみんな知っていますよね。

ストレスを感じると血糖値は上昇してしまいます。

血糖値や血圧を上げるホルモンとして

があります。

ストレスを感じると、これらのホルモンが分泌され血糖値が高くなります。

現代人はストレスが多いので、発散することが必要です。

身体活動量の把握

自分の運動量や活動量を知ることは、とても重要になります。

運動だけではなく、家事や育児、仕事なども活動量に含まれます。

活動量を把握するメリットとしては

以上の効果があります。

つまり、自分自身としっかり向き合う力がつくということ。

活動量を把握していくと、運動が少ないな～今日はご飯も少し控えめにしよう！

など少しずつ自己管理が出来るようになります。

仕事でいつもより動いたのならOKだし、家事で立ち仕事が多かったり歩いてスーパーまで行ったならそれだけですごいこと！

是非自分がどのくらい動いたのか振り返ってみて。

有酸素運動と筋力トレーニング

予防するためには、やはり運動は絶対条件です。

みなさん食事制限と同じくらい嫌だとは思いますが、運動の効果を解説していきます。

運動には有酸素運動と筋力トレーニングの２種類が中心になります。

運動の効果を教えて？

運動の効果を挙げたらキリがありません。

それほど運動は素晴らしいものです。

簡単に挙げただけでも、これだけの効果があります。

その他にもメンタル（精神的）にも良いとされてるし、認知症の予防にも運動は良いとされています。

糖尿病の方だけでなく、からだ全体に効果があるのは運動だけでしょう。

血糖値を下げるにはウォーキング

ウォーキングをすることで血糖値は下がります。

なぜなら、筋肉を動かすことによってブドウ糖が使われるからです。

筋肉が多いほうが、ブドウ糖は消費され血糖値が下がりやすくなります。

筋肉をつけた上でウォーキングを行うと、効果は更に上がりますよ。

運動はいつやるのがいい？

血糖値を下げる目的で行うなら、食後１時間以内に歩いたり筋トレするのが効果的だと言われています。

食後に血糖値が上がりやすいのは、周知の事実だと思います。

食後１時間以内に運動することで、血糖値の上が緩やかになります。

緩やかになると良い理由として、

つまり身体への負担が、少なくなるということです。

食後に歩きたい人はいないですよね？

そんな時は

この程度でも大丈夫です。

何もしないで横になるよりも、少しだけ動く癖をつけることが大事。

何事も継続しやすいレベルでやっていきましょう。

運動を長続きさせるコツは？

運動は継続が大事だと言われます。

でもそれが出来ないから困っているんですよね。

私個人は継続することが割と得意で、運動は５年以上続けてますし、朝勉強も５年以上継続できています。

私が継続するためのコツは

以上こんな感じです。

別に特別な方法ではありませんが、これで継続できています。

①ハードルを下げる

ハードルを下げに下げまくることが大切です。

筋トレならこれで本当に効果あるの？と思うくらいハードルを下げましょう。

例えば、

こんな感じです。このくらいで良いんです。

だって目的は継続することですから。

次第に慣れてくると回数が増えたり、筋トレ種目を多くこなせたりする日が出てきます。

ダルかったら逆に回数を減らしても良い。

とにかく続けましょう。

②記録する

とにかく記録してみてください。

記録して自分がやってきた経過がわかるようにします。

とにかくどんな記録法でもいいです。

例えば、

とにかく方法は指定しないので、記録してみましょう。

現在記録しているのは、上記の内容になります。

自分がわかればいいので、記録の仕方に決まりはありません。

体重や体脂肪率の記録も励みになりますよ。

頑張っている人をSNSで眺める

予備軍の方であれば、同じ状況の方を検索して投稿を見てみましょう。

自分より頑張っている人を見るのは、落ち込むかもしれません。

でも同じような状況の方も必ずいて、少しずつ頑張っている人がいるはずですので眺めてみてはどうでしょう。

力をもらえるはずです。

とにかく自分のペースで続けることを意識しています。

是非ちょっとだけ自分より凄い人を目標にしてみてはどうでしょうか。

以上が私の継続するコツでした。

運動療法で気を付けてほしいこと

運動を行う際に気をつけてほしいことがあります。

以上こんな感じです。

基本的に運動は、副作用がない安全なものです。

今回は予備軍や血糖値が少し高くなってきた方向けの記事です。

糖尿病で合併症をすでに患っている方は、必ず医師に相談してください。

特に網膜症や腎症の場合は、運動制限が必要な場合があります。

また心疾患も同じ理由です。

糖尿病予備軍の筋トレは何がいいの？

運動なら正直何でも良いと思っています。

どの運動が良いのか考えすぎると、結局何もやらなくなってしまうからです。

人間は誰でも楽をしたい生き物です。やらない理由を探し始めます。

例えば、

これはあくまでも例えですが、足が痛いなら腕の運動をしたり、ストレッチすることは出来ます。

雨降ってるなら家でスクワットはできます。

わたしは外の運動と自宅内の運動で分けています。

また特殊な器具がないと出来ない運動と、何もなくても出来る運動も用意してます。

以下に少し紹介します。

有酸素運動

有酸素運動はウォーキングや散歩、ランニングを行いましょう。

これらの運動は、主に外で行います。

有酸素運動のメリットは器具を使わずにできることです。

時間は２０～３０分以上が良いと言われていますが、そんなこと気にしなくていいです。

まずは続けるために、５分でも良いので外に出てみましょう。

外に出るのが嫌だったり、すでに自宅内に自転車エルゴメータや足踏みマシンのようなものがあるならそれらを使用するのもあり！

自分が満足する運動は、個人によって違います。

これなら続けられる！と言う運動を見つけてください。

正しいウォーキングの方法とかもありますが、それは運動が習慣になってからでも遅くはありません。

まずは続けられるようになってからです。

レジスタンス運動

レジスタンス運動とは、筋力トレーニングのことです。

こちらは主に、自宅内で行う運動になります。

モチベーションが高い方はジムに通ったり、女性の方であればカーブスなどを利用するのもありですね。

ですがこれまた続かなくては意味がありません。

ハードルを下げた筋トレであれば、

ここらへんの運動であれば、1分もかからないで出来るはずです。

これをひたすら毎日続けます。 余裕があるならもっと回数を増やしても大丈夫です。

とにかく回数はこれくらいだとか、何分間やらなければならないだとかは考えないでいきましょう。

ちょっと疲れた～、足がプルプルするなんてことがあればもう最高に筋トレ効いている証拠です。

まずはそんな感じに継続していきましょう。

私は腕立て200回以上や、ダンベル使った筋トレを2年以上継続していますが、マッチョには程遠い身体です（泣）

是非、ハードルを下げに下げまくった筋トレを継続してください。

負荷が少ない分、必ず継続はしてくださいね（笑）

実は運動になってる日常動作

日常生活でも、実は結構な運動になっている活動があります。

簡単に思いつくものを紹介すると、

ペットの散歩や雪かきは、一番ハードな運動になります。

台所仕事は大きな動きこそありませんが、長時間立ったまま料理をしたり、食器を洗ったり、重い鍋を持ち上げたりと活動量が多いのが特徴です。

それだけ台所仕事はいい運動になっているし、頭を使っているということ。

その他にもペットの散歩したり、子どもやお孫さんと遊んだりすればかなりヘトヘトですよね。

たくさんのカロリーを消費するわけではありませんので食べすぎてはダメですよ。

筋トレや有酸素運動がどうしても嫌だ～と言う人は家事や趣味を活かしてみてください。

食事の時に気をつけること

糖尿病予備軍や血糖値がやや高めな人の予防法で、忘れてはならないのが食事です。

本記事ではゆるい予防法を紹介して、継続することを目的としています。

あくまでもハードルを下げ、継続しやすい内容を紹介しています。

ですので必ず血糖値が下がるとは言えませんが、今の自分よりは少しだけ成長出来る。

そんな食事で気をつけることを簡潔に解説していきます。

糖質制限食について知りたい方は、こちらをどうぞ。

【糖質制限食の特徴や効果】間食はいいの？向いている人や食べて良いものまで解説

主食（糖質）を減らそう

白米は炭水化物ですので、糖質を多く含んでいます。

血糖値を高めるため食べ過ぎには注意が必要です。 ご飯を少しだけ減らしましょう。ただそれだけです。

減らしたぶんだけ糖質量がカットできます。 ですが一気に減らしすぎると続きません。

例えば

コツはちょっとだけ減らして、続けられる量にすることです。

私の例は極端ですが、継続出来るレベルで減らしてみましょう。

最初から一気に減らすのは続きませんからね。徐々に身体を習していく感じです。

たんぱく質を積極的に摂る

糖質が減ると今度はエネルギーが不足します。

糖質を減らした分は、たんぱく質を多めに取りましょう。 たんぱく質とは、魚や肉、卵に多めに含まれています。

そしてありがたいことに、血糖値を上げることはありません。

血糖値を上げるのは糖質だけだからです。

たんぱく質は筋肉の材料ですから、運動の習慣が付けば筋肉もつきやすくなります。

野菜で食物繊維をしっかり摂る

野菜を多めに取ることで食物繊維を摂取できます。

食物繊維は腸の中をお掃除してくれる役目がありますし、血糖値の急上昇を抑えてくれる働きもあります。

食物繊維が取れるものは、

ここらへんが手軽にスーパーで購入できるものかと思います。

噛むのが大変な野菜は、食物繊維が多めに含まれています。

芋類やかぼちゃは、糖質が多い野菜のためとりすぎは注意です。

食べる順番に気を付ける

食べる順番は糖質が一番最初にならなければ大丈夫です。

よく野菜を先に食べなさいと言われますが、お肉でも魚でも卵でも大丈夫です。

とにかくご飯とかポテトサラダとが一番にならなければOK！

サラダを1杯食べたあとに、おかずと一緒に食べてみましょう。

それでもキツい！早く白米が食べたいという方は、とにかくサラダやおかずを一口ずつ食べたあとにご飯を食べ始めましょう。

もしくは、炭水化物だけの摂取にならないようにおかずもたくさん食べましょう。

このくらいゆるいほうが良いかもしれませんね。

特に朝ごはんや昼ご飯は時間がないので、おかずを何口か食べてあとにご飯を食べてます。

とにかく炭水化物が一番最初にならないところから始めてみよう。

フルーツは量と時間に注意する

フルーツはビタミンと食物繊維が豊富で、身体に良いイメージです。

しかし、それ以上に糖質が多く含まれています。

フルーツ（果物）に含まれている糖質は果糖といいます。

特徴としては

このような特徴があります。

吸収が早いので、血糖値を急上昇させてしまう恐れがありますし、脂肪にも変わりやすいので肥満の元にもなります。

最近の果物は、品種改良されとても甘みが強くなっているため糖質もかなり多いので注意しましょう。

摂取量

果物を全く食べないというのも辛い話です。

糖尿病の人では1日80kcalが目安と言われています。

例えると、

1日に摂取していい量は、この程度だと言われています。

普段食べる習慣がない人からしたら結構食べられる量ですが、毎日食べている人からしたら少ないかもしれませんね。

摂取タイミング

タイミングは朝食や日中の間食が良いでしょう。

夕食はあまり摂取してほしくないタイミングです。

なぜなら夜間に高血糖になったり、肥満の元になるからです。

全く食べないのは辛いかもしれないので、量と時間を考えて上手に付き合いましょう。

ゆっくり食べる

食事はゆっくり食べると健康的と言われますよね。

逆に早食いは危険とも言われます。

ゆっくり食べると、

ここで注目すべき点は、血糖値が穏やかに上昇する点と満腹になりやすいということ。

予備軍の方や一般の方もで避けたいのが、血糖値の急上昇（血糖値スパイク）です。

ゆっくり食べるだけで急上昇が防げるのと、食べる順番を守ると更に効果的です。

急がしいと早食いになりますが、せめて夕飯はゆっくり食べてみてください。

アルコールは適量にする

アルコールは適量にするとわかっていても、やめられないものです。

私も大の酒好きです。なんでも飲みますし毎日晩酌していました。

なぜ適量にしなければならないのかというと、

以上のことは、誰でも耳にしたことがあると思います。

確かに健康のことを考えると、飲まないに越したことがないのは事実です。

楽しくお酒と付き合うには

正直、毎日飲んでいる人にお酒はやめなさいというのは難しい。

だったらせめて糖質が少ない蒸留酒とか、糖質ゼロのビールに変えてみることが良いと感じます。

まずは１杯だけ飲む量を減らしてみるなど、出来ることから始めよう！

腹八分目と間食を減らす

腹八分目は食べ過ぎ防止に効果的です。

あまり食べてないよ！と言う人でも間食でお菓子を食べている人が結構います。

やや肥満傾向にあって血糖値も高いのであれば腹八分目と間食は減らす必要があります。

糖質制限食について

予防していくには、ある程度糖質制限も必要だと私は考えています。

予備軍や血糖値が高めになっている方は、すでに糖代謝に異常をきたしているからです。

糖代謝とは、身体の中に入ってきた糖を吸収しエネルギーとして使うことをいいます。

すでに糖代謝異常がある方は、エネルギーとして使えなくなってきており、その結果血液の中に糖が残っている状態になっています。

ですので糖質制限を行うことは大切だと考えています。

ロカボについて

私は糖質制限の中でも、ロカボを実践しています。

ロカボとはローカーボの略で日本語では「低糖質」や「低炭水化物」、「糖質制限食」になります。

特徴としては、

以上こんな感じです。

糖質制限と聞くと、糖質をカットしてカロリーまで制限するようなイメージが有るかと思います。

しかし、ロカボは炭水化物を程よく制限するものの、おかずはしっかり食べてカロリーを摂取します。

糖質制限もやや緩めの設定になっていますし、続けやすいメリットがあります。

いきなり糖質制限をしても続かないし、中途半端に糖質制限すると糖質摂取したときの反動がとても大きくなります。

つまり、血糖値スパイクが起こってしまうのです。

ですから続けられる量を制限すると良いでしょう。

ロカボが難しければ、1日200ｇくらいの糖質から始めても大丈夫です。

ご飯大好き、ラーメンやパスタが大好きな人は、おそらく300～400ｇ以上の糖質を摂取している人が大半ですから。

糖質制限食について知りたい方は、こちらをどうぞ。

【糖質制限食の特徴や効果】間食はいいの？向いている人や食べて良いものまで解説

食事準備が面倒な人の対策とは？

ロカボ、もしくはさらに緩めの糖質制限でもいいので、続けることが大事だと紹介しました。

また食べ方のコツも解説してきましたが、そもそもご飯の準備が面倒だと言う人が多いですよね。

炭水化物中心の食事に偏ってしまうのは、準備が楽だからです。

例えば、

これらは家に常備していることも多いですし、カップラーメンはお湯を注げば出来上がります。

ロカボや糖質制限は、おかずをメインにしていく必要があります。

そこで頼りになるのが宅配弁当です。

宅配弁当は冷凍のおかずが入った弁当を、配達してくれるサービスです。

最近はかなり進化していて

などなど、いろいろな弁当が揃っています。

もしおかずを作るのが面倒な方は、宅配弁当の糖質制限食を試してみるのもおすすめです。

足りなければ、サラダとかゆで卵とか追加しても良いかも！

最低限やることやめること

ここまで予防法をたくさん紹介してきました。

正直、何から始めたら良いのかわからないし、全部実践するのは難しいですよね。

出来ることなら少しでも多くのことを実践してほしいですが、この章では最低限やってほしいこととやめてほしいことだけを伝えたいと思います。

最低限やってほしこと

どれか一つだけ挙げるとしたら「スクワット」による筋トレです。

なぜなら筋肉がつくことで

以上がスクワットをやってほしい理由です。

おしりと太もも両方を鍛えることが出来るので、手っ取り早く筋肉を大きく出来ます。

歳を取ると衰えやすいのも足腰ですからスクワットしましょう。

やり方は

どれでもOKです。

自分の体調に合わせましょう。

どのパターンでも、ちょっと足がきつくなってきたくらいまでやれば効果があるよ！

最低限やってみてね。

これだけはやめてほしいこと

もったいないからとお菓子やご飯、パンなどの炭水化物を多く食べてしまうのはやめてほしいと思います。

血糖値を上げるのは糖質のみです。

それ以外はそこまで糖質を上げないことがわかっています。

糖質を避けるには

糖質をすべて削るのは無理ですが、今よりは減らす気持ちで望んでほしいです。

上手く糖質を減らせると体重も徐々に減少します。

是非少しでいいので減らしてみてください。

まとめ

いかがだったでしょうか。

ここまでお読みいただきありがとうございます。

最後にまとめになりますが、予備軍や血糖値が高めの方は生活習慣を見直す必要があります。

主に見直すべきなのは

以上の2点に気をつけることです。

私が伝えたいのは、今までの食事よりも少しだけ糖質を制限してみる。

ちょっとだけ筋トレをしてみるでした。

食事なら

これだけでも一歩前進です。

運動に関しては、

以上こんな感じです。

はじめからハードル上げると続かないので、とことんハードルは下げてください。

なんなら物足りないくらいでもいいです。

今の自分より「少しは我慢できてるな」「頑張れてるかも」このくらいの気持ちで大丈夫です。

続けるのが辛い時は、ハードルがやや高い可能性もあるので気を付けてくださいね。

とにかく継続することを目的に頑張ってみてください。