「血糖値スパイク」という言葉を最近よく耳にするけど、一体何のことかよくわからない、という方も多いのではないでしょうか？
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激に上昇し、その後急激に下降する現象のことです。
通常、健康な人の血糖値は、食後に緩やかに上昇し、その後ゆっくりと元の値に戻るよ！
しかし、血糖値スパイクが起こると、ジェットコースターのように血糖値が乱高下し、体に大きな負担をかけてしまいます。
血糖値スパイクの原因
血糖値スパイクの主な原因は、以下の3つです。
- 糖質の過剰摂取
- 食物繊維の不足
- 運動不足
糖質の過剰摂取
精製された炭水化物（白米、パン、麺類など）を空腹時に大量に摂取すると、血糖値が急激に上昇しやすくなります。
食物繊維の不足
食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにする働きがあります。そのため、食物繊維が不足した食事をすると、血糖値が急上昇しやすくなります。
運動不足
運動不足は、インスリンの働きを低下させ、血糖値の上昇を招きやすくします。
血糖値スパイクの具体例
具体的にどのような行動が血糖値スパイクを起こすのかといいますと、
- ジュースをがぶ飲みしたあと
- ラーメンなど炭水化物をたくさん食べたあと
- スイーツをたくさん食べたあと
誰でも経験はあるとは思いますが、血糖値スパイクが起こりやすいタイミングと言えます。
私も行きつけの町中華屋さんで、定食や味噌ラーメンを食べたあとは一気に眠気が襲ってきます。
毎回眠くなるから、これが血糖値スパイクだと実感してます。
おかずはしっかり食べて、ご飯だけを制限したり白米を抜いてみると、眠気がほとんどこないのは自分の身体で実証済みです。
甘いものを食べすぎたな～、ご飯もたくさん食べちゃったと感じたら、食後に運動するとブドウ糖を運動で消費できますので少しは軽減できるかも。
血糖値スパイクが体に与える影響
血糖値スパイクは、以下のような様々な健康リスクを高めることが知られています。
糖尿病
血糖値スパイクを繰り返すと、インスリンの働きが低下し、糖尿病を発症するリスクが高まります。
動脈硬化
血糖値スパイクは、血管内皮細胞を傷つけ、動脈硬化を進行させる原因となります。
心血管疾患
動脈硬化が進行すると、心筋梗塞や脳梗塞などの心血管疾患のリスクが高まります。
認知症
血糖値スパイクは、認知機能の低下とも関連があるという研究結果があります。
がん
近年の研究では、血糖値スパイクが一部のがんのリスクを高める可能性も指摘されています。
血糖値スパイクを防ぐための対策
血糖値スパイクを防ぐためには、以下の対策が有効になります。
食事の内容を見直す
精製された炭水化物の摂取を控えめにし、玄米や雑穀米、全粒粉パンなど、食物繊維が豊富な食品を選びましょう。
野菜、きのこ、海藻類などを積極的に摂取し、食物繊維を十分に摂りましょう。
食べる順番を工夫し、野菜から先に食べ、炭水化物は最後に食べるようにしましょう。
ゆっくりとよく噛んで食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
運動習慣を身につける
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を、1日30分以上、週3回以上行うようにしましょう。
運動は、インスリンの働きを高め、血糖値を安定させる効果があります。
その他
ストレスを溜めないように、自分なりのリラックス方法を見つけましょう。
睡眠不足は、血糖値の上昇を招きやすいため、十分な睡眠時間を確保しましょう。
まとめ
血糖値スパイクは、様々な健康リスクを高める可能性があるため、注意が必要です。
食生活や運動習慣を見直し、血糖値スパイクを予防することで、健康な生活を送ることができます。
もし、血糖値スパイクが心配な場合は、医療機関を受診し、専門医に相談することをおすすめします。
