【血糖値が高めの方向け】糖尿病予備軍の症状は？治る治らない？予防法や気をつけること！

糖尿病予備軍について知ることは重要です。

症状や原因、予防法を知らずに放置してまうと、糖尿病に移行し合併症を引き起こしてしまう可能性があるからです。

この記事では糖尿病予備軍（境界型）について解説しています。

この記事を読むことで

結論を先に伝えると、糖尿病予備群のうちに対策を取ることが一番重要です。

まだ予備軍じゃない人は、今のうちに生活習慣を整えることが大切です。

ぜひ気になる人は最後まで読んでください。

糖尿病予備軍とは（境界型とは）

糖尿病にはまだ至っていない、でも健康で正常な人よりも血糖値が高い状態を「糖尿病予備軍」または「境界型糖尿病」といいます。

予備軍になりやすいと言われている人の特徴は、

以上の傾向があります。

この記事を読んでいる人はすでに予備軍だったり、血糖値が高めで気をつけなきゃと考えている人が大半だと思います。

すでに糖尿病に近づいているので、危機感を持つことが大事です。

糖尿病予備軍の症状は

糖尿病予備軍の自覚症状は、特にないと言われています。

つまり、自分が予備軍なのか？そうでないのかは、普通に生活していてはわからないと言うことです。

症状がないなら、対策しようが無いと思うかもしれません。

しかし、血糖値が上がり予備軍になるにはそれなりの理由があります。

例えば、

以上の特徴が多く当てはまるほど、症状がなくても予備軍である可能性が高まります。

何かしらの症状が出現したときには、糖尿病をすでに発症していたなんてこともあります。

症状のない今のうちに、出来ることを行っていきましょう。

糖尿病予備軍（境界型）の原因は？

糖尿病予備軍の原因は、主に生活習慣の乱れだと言われています。

生活の中でも特に食生活と運動習慣の２つが重要です。

その他にも、遺伝的な要因もありますが、食生活や運動習慣がしっかりしていれば予備軍になることはほぼありません。

例えば、

以上の例だと、圧倒的に②番のほうが予備軍または糖尿病に移行しやすいと思います。

この例は極端ですが、いずれにしても生活習慣は整える必要があります。

可能なら今すぐ食事の見直しや、散歩から始めてみるなど行動を起こすべきです。

糖尿病予備軍はどんな人？どこからが予備軍？

糖尿病予備軍はまだ糖尿病ではないけど、正常の人よりも血糖値が高い人のことでしたね。

糖尿病には至っていないので、症状はほぼありません。

ですが血管の中では少しずつ動脈硬化が始まっていることがほとんどです。

血糖値がやや高いので、血管を傷つけてしまいます。

予備軍を具体的に数値で説明すると、

となります。

空腹時血糖だけでなく食後の血糖も見なくてはいけません。

食後血糖は

以上の数値になります。

とにかく予備軍よりも、下になるように目指したいですね。

空腹時の血糖値と、食後の血糖値に加えて見なければならないのはHbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）です。

具体的な数字を出すと、

以上が予備軍の数値になります。

予備軍の数値は範囲が広いので、なるべく正常値に近づける努力が必要になります。

気になる方は健康診断を受けることをおすすめします。

他の病気の早期発見にも繋がります。

【詳細記事】血糖値が高い人は血管の中で何が起こっているの？

糖尿病予備軍は治るのか？改善は？

糖尿病予備軍は初期の段階で治るのか？

結論を先に伝えると、糖尿病予備軍は完治することはありません。

糖尿病に移行しやすい状態であるのには変わりません。

ですが薬がいらない生活にしたり、健康な時と変わらない生活を送ることは可能です。

注意したいのは、健康なときのように好きなものを好きなだけ食べられるというわけではありません。

あくまでも生活習慣を整えたからこそ、普通の生活が送れることを忘れてはいけません。

そもそも糖尿病を自力で治す方法はない

糖尿病予備軍の場合、正常の値に近づけることは出来ても治ったというわけではありません。

なぜなら膵臓の機能は低下したままだからです。

低下してしまった膵臓の機能（インスリンを出す能力）を食事や運動でカバーしているからです。

まずは身体の状態を把握する

糖尿病予備軍は全くと言っていいほど、症状が現れないことが多いです。

ですから、自分の今の状態を確認しなければいけません。

まず簡単に確認してほしいことは

上記の項目を確認してください。

血液データ

血液データではHbA1cを確認します。

健康診断で出た数値を確認してみましょう。

HbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）は１～２ヶ月の血糖値の平均値を表す項目です。

過去1ヶ月間の、自分の血糖の状態がわかるのでぜひ確認しましょう。

体重

体重は一番自分の状態を確認しやすい項目です。

もし少し肥満体型だな～と感じているなら、１ヶ月で１Kgずつ減量していきましょう。

一気に減量するのはリバウンドの恐れがあり、血糖値を悪くする可能性があります。

目安は３％の減量を目標にすると言われています。

例を出すと、

156ｃｍ、68ｋｇの女性の場合 、68kgの3％は2.04kg

になります。

月に2kg程度痩せると、良いということになります。

実際には2kgの減量は結構キツいので、１ｋｇでも着実に減量することが大切です。

放置したらどうなるのか？

予備軍の状態を放置すると、糖尿病に移行してしまいます。

何度も言いますが、予備軍は糖尿病になりかけている状態です。

放置して生活習慣を変えないことは危険。

なぜなら、予備軍の状態は少しずつ膵臓も疲れ始めている証拠だからです。

そして予備軍の状態に至るまでには、10年前からすでに始まっていることがわかっています。

まずは出来ることから始めましょう。

次の章からは、気をつけることや対策について解説していきます。

糖尿病や3大合併症について、知りたい方はこちらをどうぞ。

【糖尿病基礎知識】糖尿病の初期症状や合併症、自覚症状をわかりやすい言葉で解説。

糖尿病になると生活の制限がすごい

糖尿病予備軍から糖尿病になってしまうと、生活の制限が増えます。

そして合併症が増えるごとに、更に制限が増える悪循環に陥ります。

予備軍のうちは膵臓の機能は落ちてきているけど、まだ自分の膵臓からインスリンを出すことが出来ます。

少しの食事の工夫や、運動でカバー出来る時期なのです。

しかし一度、糖尿病へ移行すると必ずしも食事や運動ではカバー出来ないかもしれない。

そうなると薬を飲まなければなりません。

主な制限としては

以上の制限がかかります。

今まで好きなものを食べられて、病院へも行く必要のなかった人からしたらストレスになることでしょう。

それを考えれば予備軍のうちに食事を見直したり、簡単な運動を心がけることは、制限のかかった生活を送るよりもずっとマシかもしれません。

予備軍のうちに気をつけることと対策は？予防について

予備軍のうちに気をつけることは、食事と運動を見直すことです。

主な原因がこの2つである以上、気をつけるに越したことはありません。

予防法について知りたい方は、こちらをどうぞ。

【リンク：ハードルを下げた予防法まとめ記事】

食習慣の改善

血糖値が上がっている方は、糖質過多の食生活であることがほとんどです。

また食べすぎていることが多いため、肥満傾向にあることも要因です。

肥満は血糖値を下げにくくする原因にもなるため、改善するに越したことはありません。

糖質が悪いわけではなく、取りすぎている食習慣が悪いと感じます。

白米でもお肉でも100ｇ単位で管理すると、糖質の量が調べやすいのでおすすめです。

糖質制限の食事について知りたい方は、こちらをどうぞ。

【糖質制限食の特徴や効果】間食はいいの？向いている人や食べて良いものまで解説

運動習慣の改善

運動習慣をつけることで、血糖値のコントロールがしやすくなります。

なぜなら筋肉が糖質を、エネルギーとして使えるようになるためです。

例えば、同じ食事量の方でも

ざっくりこんなイメージです。①と②では同じ食事をしていても、身体に大きな違いが出てきます。

糖質は筋肉で貯蔵出来なかったぶんは、脂肪に変わって蓄積されていきます。

ですので全く運動習慣がない方は、少しでも生活に取り入れて行くべきです。

代表的な運動は

になります。

問題は継続できない方がほとんどであることです。

5分くらいの散歩でもいいし、椅子から立ったり座ったりを5～10回程度でもいいから続けること。

カレンダーなどに記録するのもおすすめです。

運動できたか、休んでしまったかを◯✕で記録するだけでもOKです。

肥満の改善

肥満になると、血糖値の改善が難しくなります。

またその他の病気にもつながりやすいため、注意が必要です。

肥満は、糖質のとりすぎによるものが多いと思われます。

日本の食文化和食は、糖質がふんだんに使われています。

例えば、

これらは味を整えるために必要ですが、正直多すぎると感じます。

白米を茶碗1杯（150ｇ程度）ですでに糖質は50ｇを超えます。

それに砂糖やみりんを使ったおかずを食べれば1食で、北里大学の山田悟医師の糖質量に達してしまいます。

毎日体重計に乗って記録するのもおすすめですよ！

男性と女性の脂肪について知りたい方は、こちらをどうぞ。【リンク】

禁煙

タバコを吸うことで、糖尿病に発症しやすくなることがわかっています。

可能なら禁煙することが大切です。

喫煙によって

以上の理由から、予備軍の方は禁煙が必要かと思われます。

1日の活動量を知る

自分が1日にどのくらい活動しているかを知ることは大切です。

運動だけが全てではなく、日常生活で活動的な人はそれだけでもかなりの運動になっていることが多いからです。

例えば、

以上に当てはまる方は、普段の生活が運動になっている場合が多いです。

食べ過ぎさえ気をつければ、予備軍の対策としても効果的です。

運動のハードルが高いと感じた人は、是非積極的に家事をこなしてみて！

座る時間と横になる時間を減らす

活動量が少なく運動もできていない人は、横になるか、テレビを見て座っている方がほとんど。

そうなると頼れるのは、基礎代謝のみになってしまいます。

ですが基礎代謝は、年々衰えてくるものです。

年を取ると筋肉が衰えてくるので、同時に代謝も落ちてきます。

例えば、若い頃と食事量は同じでも、40代になった今では徐々に体重が増えていた。なんてこともあるかと思います。

これは代謝がどんどん落ちているからです。

対策としては、横になることや座る時間を減らしてみること。

これらはあくまでも一例ですが、長い目でみて効果があるかと思います。

運動へのハードルが高い方は、是非参考にしてみてください。

お菓子やお酒、果物は？間食はいいの？食事について

予備軍である人は、お菓子やお酒、果物は控えるほうが良いです。

なぜなら血糖値を上げるし、肥満にもつながる食べ物だからです。

果物は健康に良さそうですが、果糖が含まれているため糖質が多め。

しっかり食べる量を決めなくてはなりません。

また食事では食べる順番も、血糖値の上げ方を左右するため解説していきます。

糖質制限食について知りたい方は、こちらをどうぞ。

【糖質制限食の特徴や効果】間食はいいの？向いている人や食べて良いものまで解説

ゆっくり食べる

ゆっくり食べることは、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

噛む回数も増えるため、消化吸収も助けてくれます。

対して早食いの方は、一気に食べ物が胃の中に入って来ますので血糖値が急上昇します。

身体は血糖値を下げるためインスリンを出します。

この血糖値の乱高下を血糖値スパイクといい、疲労感や眠気、慢性的なだるさにつながると言われています。

忙しい現代社会でゆっくり食べることは難しいですが、普段より少しゆっくり食べてみる。

そんな意識を持ってみてください。

野菜類やたんぱく質から食べる

野菜を先に食べると、血糖値が上がりにくいというのは聞いたことがあるかと思います。

野菜だけではなく、お肉や魚を先に食べても血糖値は上がりにくくなります。

北里大学研究所病院の山田悟医師は「カーボラスト」という食べ方を推奨しています。

カーボとは炭水化物、糖質のことです。

最初にサラダやお肉を食べ、最後にご飯を食べる順番です。

もしくは食べ始めて20分経過してから、炭水化物を取ることを進めています。

働いている人は朝食や昼食に、カーボラストを実践するのは正直むずかしいな～と感じます。

私個人は、夜だけでも実践しなきゃと思い現在実施中です。

アルコールは適量にする

アルコールは、飲まないに越したことはないのですが飲みたいですよね。

予備軍の場合、厳密には医師の指示に従うのが正しい選択です。

しかし、まだ予備軍かもわからない方は毎日の晩酌は避ける、もしくは飲酒量を少なくすることが大切です。

またアルコールはカロリーが高めであり、食欲増進するため肥満にもつながりやすいです。

是非、お酒を飲む回数を減らすか量を減らしみてください。

腹八分目でストップ

腹八分目にすることで、過剰なエネルギー摂取を控えることが出来ます。

特に予備軍の方や肥満傾向にある方は、エネルギーがやや多めになっていることが原因です。

ついつい腹一杯に食べてしまうことが習慣になっている方も多いでしょう。

歳を取るにつれて代謝は落ちてくるので、それに伴い食事量も調整が必要です。

自分のお腹が出ていたり、少し肥満傾向にあるな～と思う人は腹八分目を心がけてみてください。

間食をしない

間食はついつい食べすぎてしまい、肥満の原因になります。

そして間食となると、甘いものやお菓子が中心ではないでしょうか？

せんべいなどもお米が原料のため血糖値を上げます。

せっかく腹八分目にしても、間食をたくさんしてしまっては意味がありません。

間食におすすめなのが

などが血糖値を上げづらいのでおすすめになります。

食生活を見直すということは、間食も変えていかなくてはいけません。

徐々に慣れていくので、はじめは辛いですが乗り切りましょう！

私も毎日の飲酒を週1回にしたのは辛いですが慣れました。

果物やお菓子はほどほどに

間食はしないと言いましたが、全くダメというわけではありません。

それでは人生つまらないものになってしまいますからね。

などなど、工夫の仕方は色々あります。

1日お菓子を我慢できたなら、自分を褒めてあげましょう。

だからといって、次の日に倍の量を食べたら意味がないですからね（笑）

予備軍に薬は必要なのか？

予備軍の方では、個人の身体の状態によって変わってきます。

薬を飲む必要はありませんが、生活習慣の改善に取り組むことが大切と言われています。

食事や運動で血糖値を正常に保てているようであれば、薬は服用しないこともあります。

また担当の医師の方針によっても、一時的に薬を服用することがありますので、詳しくは担当の医師に相談することが大切です。

間違っても自己判断で服用を中止することはやめてください。

血糖値が高めなのはなぜ悪いの？

血糖値が高いと言うことは、血液内にブドウ糖が多くある状態です。

血液もドロドロしたような状態になっています。

なぜ血糖値が高いと悪いのというと、

これだけでもかなりのデメリットですね。

生活への制限も増えますし、旅行などの趣味も楽しめなくなったという話をよく聞きます。

血糖値が上がりやすい人は？

血糖値が上がりやすい人には特徴があります。

ある日突然、血糖値が上昇する1型糖尿病の方を除くと、

以上が、血糖値が上がりやすい人の特徴になります。

血糖値を上げるのは糖質なので、炭水化物をたくさん食べる人は当然血糖値が高くなります。

食べる速度が早いと、一気に食べ物が身体の中に入ってきますので血糖値を上げやすくします。

ストレスは現代社会では避けては通れないですよね。

ストレスが溜まるとドカ食いしたくなったり、交感神経が高ぶってしまい血糖値を上げるホルモンも分泌されてしまいます。

まとめ

いかがだったでしょうか？

長文の記事を最後までお読みいただきありがとうございます。

予備軍の方はまだ糖尿病には至っていない状態ではあるけど、油断すると糖尿病に移行してしまう状態です。

そして、体の中では徐々に動脈硬化などの血管の異常が始まっているとも言われています。

私は仕事柄、脳卒中になって以前の生活に戻れなくなってしまった人を何百人と見てきました。

糖尿病は脳卒中をも引き起こす可能性がある病気です。

可能なら今のうちに生活を見直していただきたいと思います。

長々と予備軍について解説してきましたが、生活習慣というのは万病の元なのかもしれません。

身体は自分の食べたものから出来ています。

こんな小さな変化を取り入れてみてはどうでしょう。

毎日続けられる範囲のレベルで構いませんのでちょっとだけでも違う自分になりませんか？

私も日々勉強しながら自分の身体で試しているところです。一緒に頑張りましょう！