- 糖尿病や予備軍で、食後血糖値の急上昇を抑えたい
- 効率的に痩せたい
- 肌の老化を抑えたい
このような悩みを抱えていませんか？
低GIを意識した食生活を送ることはとても大切です。
何も気にせず食べていると、体型に現れるどころか病気に発展する恐れがあるからです。
管理人について
私は17年目の理学療法士で、糖尿病療養指導士の資格も保持しています。
また糖質制限の食材宅配だけを利用し、運動も5年以上継続しています。
糖尿病の合併症で辛い思いをしている人をたくさん見てきました。
本記事では、低GIの基礎知識と食品を紹介しています。
この記事を読むことで、
メリット
- 生活習慣病を予防につながる
- 効率的に痩せることができる
- 食後血糖値の急上昇を抑ることができる
結論を先に伝えると、低GIの食事を取り入れて無理なく調子を整えましょう。
低GI食とは？基礎知識を解説
低GI（グリセミック・インデックス）とは、食品を摂取した際の血糖値の上昇度を示す指標のことです。
GI値が低い食品を摂取すると、
- 血糖値の急激な上昇を防ぐ
- インスリンの分泌を抑える
- 脂肪が蓄積しにくくなる
以上の効果があります。
ダイエットや健康維持に役立つため、特に血糖値が気になる方におすすめの食事法です。
低GIの食事のメリット・デメリット
メリット
- 血糖値の急上昇を防ぐ
- 太りにくい体質づくりができる
- 長時間満腹感が続く
- 健康的な食習慣が身につく
以上のメリットがあります。
一つずつみていきましょう。
血糖値の急上昇を防ぐ
低GI食は血糖値の変動を緩やかにし、糖尿病の予防にも役立ちます。
太りにくい体質づくりができる
血糖値が安定することで、脂肪の蓄積を抑え、痩せやすい体質へと導きます。
長時間満腹感が続く
消化吸収がゆっくりなため、腹持ちがよく、間食を防ぎやすくなります。
健康的な食習慣が身につく
栄養価の高い食品を選ぶ習慣が身につくため、生活習慣病予防にも有効です。
デメリット
- 食材の選び方が難しい
- 外食やコンビニでの選択肢が少ない
- 一部の低GI食品は価格が高め
以上がデメリットです。
一つずつみていきましょう。
食材の選び方が難しい
GI値を意識した食品選びが必要で、慣れるまでは大変です。
外食やコンビニでの選択肢が少ない
低GI食品は加工食品には少なく、外食では選択肢が限られます。
一部の低GI食品は価格が高め
オーガニック食品や雑穀類は高価なものもあるため、コストがかかる場合があります。
低GIの食材おすすめ10選
オートミール
GI値が低く、食物繊維が豊富で腹持ちが良い。朝食に最適。
玄米
白米よりもGI値が低く、ビタミンやミネラルが豊富。
全粒粉パン
白いパンに比べてGI値が低く、食物繊維も豊富。
大豆製品（豆腐・納豆・おから）
低GIでタンパク質が豊富。納豆は発酵食品なので腸内環境にも良い。
ナッツ類（アーモンド・くるみ）
低GIで良質な脂質が含まれ、間食にも最適。
野菜（ブロッコリー・ほうれん草・キャベツなど）
食物繊維が多く、GI値が低いため、血糖値の上昇を抑える。
きのこ類（しいたけ・えのき・しめじ）
低カロリーかつ低GIで、ビタミンやミネラルが豊富。
海藻類（わかめ・昆布・もずく）
食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑える効果が期待できる。
りんご・ベリー類（ブルーベリー・ラズベリー）
フルーツの中でも比較的低GIで、抗酸化作用が高い。
ヨーグルト（無糖）
発酵食品で腸内環境を整えつつ、血糖値の急上昇を抑える効果がある。
コンビニで買える低GI食品リスト
セブンイレブンで買える低GI食品
- サラダチキン
サラダチキンは、たんぱく質が豊富です。現在はセブンイレブンだけでなくほとんどのコンビニやスーパーで購入できます。
糖質ゼロのものあるので、成分表示を見ながら購入すると更にOK。
- もち麦おにぎり
もち麦おにぎりは、糖質の吸収を穏やかにしてくれます。最近では自宅にご飯に混ぜて炊く方も増えてきました。
- 豆腐バー
豆腐バーはほぼ大豆で出来ているためたんぱく質が豊富。サラダチキンと同じく手軽に食べられるのも嬉しい。
ローソンで買える低GI食品
- ブランパンシリーズ
ブランパンシリーズは全粒粉を使ったパンです。若干茶色いパンで、食物繊維が普通のパンよりも多めに含まれています。
糖質も控えめで、食物繊維も多いため血糖値の上昇が緩やかになるのが特徴。
- 大豆チップス
大豆チップスはローソンの人気商品。味の種類も豊富でありポテトチップスと比べると、たんぱく質や食物繊維が多め。
また糖質も控えめになっているので、ポテトチップスの代替品としても活躍します。
- 低糖質スイーツ（ロカボシリーズ）
低糖質スイーツ（ロカボシリーズ）は、糖質を控えた商品です。
チョコやドーナツ、シュークリームなど様々な種類があります。甘いものが食べたい、でも我慢しなきゃと葛藤している人におすすめになります。
ファミリーマートで買える低GI食品
- 玄米おにぎり
玄米おにぎりは、その名の通り玄米で作ったおにぎりです。玄米は食物繊維が豊富なので糖の吸収が穏やかになります。
糖質の量は白米とそれほど変わらないので、たくさん食べるのは控えてください。
- 糖質オフスイーツ
糖質オフスイーツはローソンと同様に豊富に揃えてあります。
糖質を２０g以下に抑えた焼き菓子も多いため、他のコンビニと合わせて利用したいところです。
- 高たんぱく質ヨーグルト
高たんぱく質ヨーグルトは普通のヨーグルトよりもたんぱく質が多め。
たんぱく質や食物繊維が多いと、糖の吸収は穏やかになる特徴があります。
またたんぱく質が多いと、筋肉の成長にもい良いのでオススメです。
低GI食を取り入れる際のポイント
- 低GI食品を選ぶコツ：
食物繊維が豊富な食品（玄米、全粒粉、豆類）を意識的に摂取する。
- 外食時の低GI食の選び方：
サラダやタンパク質の多いメニューを選び、白米ではなく玄米や雑穀米を選択。
- 無理なく継続するための工夫：
毎日の食事に少しずつ低GI食品を取り入れ、無理なく習慣化する。
まとめ
低GI食を活用して健康的に痩せよう！
低GI食は血糖値をコントロールしながら、健康的にダイエットをサポートする食事法です。
特に、コンビニや手軽なメニューを活用すれば、忙しい人でも無理なく取り入れられます。
血糖値の乱高下を防ぎ、痩せやすい体質を作るために、今日から少しずつ低GI食品を取り入れてみましょう！
