【糖質制限食の特徴や効果】間食はいいの？向いている人や食べて良いものまで解説

健康のために痩せたいし、血糖値も下げたいから始めてみたものの、続けるのは大変ですよね。

現代社会は知らず知らずのうちに糖質を多く摂ってしまっています。

特に肥満の方や糖尿病予備軍の方は、多少糖質を減らすことが大切です。糖質過多の生活を続けると糖尿病に発展する恐れがあるからです。

この記事では予備軍の人や肥満の方を前提としており、「過剰な糖質制限ダイエットではなく、ゆる～くリバウンドしにくい制限方法」について解説しています。

結果的に体重は落ちるかと思いますが、ダイエット方法を解説しているわけではないのでご了承ください。

結論を先に伝えると、「過剰な糖質制限は必要ない！個人によって制限する量は違う」ということです。

続けられることが大切だと思っているので、長続きしないと悩んでいる方は参考にしてください。

糖質制限食とは

糖質制限食とは 、食事から取る糖質の量を制限した食事法になります。

主食のご飯を減らしたり間食のお菓子を減らすなど、個人によって制限する食べ物は違います。

糖質制限食の目的や理由とは

糖質制限の目的は個人によって違いますが主に、

以上のように人に、よって目的は変わります。

現在は糖質制限と言うとダイエットの印象が強いかもしれません。

ダイエット目的の方であれば、糖質制限することで体重を落とすことが出来ます。

予備軍や血糖値が高めの方は、糖質制限することで糖尿病への進行や合併症予防になります。

つまり、糖質制限を行う目的や理由は人それぞれですので、自分の体調に合わせた糖質の制限を行っていきましょう。

糖尿病予備軍について知りたい方は、こちらを御覧ください。【リンク】

糖質制限食の効果、メリット・デメリットは？

糖質制限を行うと体重は減りやすく、血糖値も乱高下しにくくなります。

なぜなら糖質は

糖質制限を行うと、上記の効果が得られやすくなります。

糖質制限は体重が減りやすく、血糖値も乱高下しにくい食事法と言えます。

糖質制限のメリット

糖質制限のメリットは

以上のメリットがあります。

私個人の体験だと体重の減少はもちろんですが、頭皮湿疹がほとんど出なくなったのは驚きでした。

改めて人間は、食べたものから身体を作っているのだと実感しました。

過度な糖質制限によるデメリット

糖質の制限量は個人によって変わってきます。

なぜなら、みんな体格も違ければ年齢も違うからです。

極端な話をすると 、

あくまでも例えですが、年齢によっても制限の程度は変わります。

後期高齢者に強めの制限をかければ、栄養不足になってしまうからです。

ですから制限は個人によって変わってくることを覚えておきましょう。

では過度な制限をしてしまうと、起こるデメリットとはどんなものでしょう。

エネルギー不足によるイライラ、頭痛

糖質は身体を動かすためのメインエネルギーになります。

とくに脳はブドウ糖をエネルギーとしているので、糖質制限によってブドウ糖が少なくなると、イライラや頭痛、集中力の低下がみられることがあります。

リバウンドの恐れ

糖質制限は短期間で体重が落ちやすいですが、元の食事に戻せばその分リバウンドしてしまいます。

なぜなら血糖値は急上昇するし、糖質の吸収も増えるからです。

過度に制限する時はリバウンドに注意。

腸内環境の乱れ、便秘

糖質制限を行うと便秘になることも少なくありません。

理由は食物繊維や水分が不足するためと考えられます。

糖質制限は主に主食を制限します。

主食を制限すると、

以上が、便秘につながる大きな理由かと思います。

こまめな水分補給と葉物野菜をとるなど、食物繊維を摂るように意識しましょう。

長期的な健康への影響

長期的に過度な糖質制限を行うと、

に繋がりやすいとも言われています。

糖質が過度に制限されすぎると、筋肉を分解してエネルギーを作り出すことがあります。

またインスリンを出して筋肉を作る働きが起きにくいため、筋肉量が低下する可能性もあります。

糖質制限する分、たんぱく質と脂質を多く摂るようになることで、コレステロールが高くなり動脈硬化を起こすとも言われています。

糖質制限も過剰に制限するのではなく、程々に行うことが大切です。

糖質制限食が向いている人、注意が必要な人

糖質制限食は誰にでもオススメできる食事法ではありません。

個人によって、年齢や体調、病気の有無に違いがあるためです。

以下にみていきましょう。

向いている人

糖質制限が向いている人は、

以上の特徴がある方はオススメになります。

向いている人に共通していることは「血糖値が上がりやすい食事」をしていることです。

糖質制限食を導入することで、病気の予防やダイエット効果もあるため向いていると言えます。

注意が必要な人

糖質制限食を導入するのに注意が必要な人は、

以上の方は自己判断での糖質制限は控えましょう。 必ず医師の診察や指示が必要になります。

なぜなら、糖質制限は人間に必要なエネルギーを制限することで、悪影響が生じる可能性があるからです。

例えば、

自分が注意する特徴に当てはまる場合は、自己判断せずに医師に相談しましょう。

糖質制限の注意点

糖質制限が向いている方でも注意することがあります。

それは、

以上の2点です。

極端な糖質制限は、継続しにくくリバウンドしやすいからです。

今まで多くの糖質を摂取してきた方が、主食も半分、間食のお菓子もなしとなればまず続けるのは苦しいでしょう。

次に水分補給もしっかり行うことです。

糖質1gには3～４倍の水分が含まれていると言われます。

そのため糖質を制限すると水分まで抜けてしまいますので、こまめに水分補給を行いましょう。

糖質制限は何から始めたらいいのか？

糖質制限を始める上での第一歩は、自分の食生活についてよく理解することです。

順番に見ていきましょう。

糖質制限を始める前の準備

まず自分がどの食事で多くの糖質を摂取しているか、大まかにでも把握ですることが大切です。

大変であれば主食（ご飯、パン、麺類）の量や、お菓子などの間食だけでも記録してみましょう。

目標を決める

減量を目標とするのか、健康維持を目標とするのかなど、具体的な目標を定めましょう。

目標によって、糖質制限の度合いも変わってきます。

情報を集める

正しい知識を身につけることで、安全かつ効果的に糖質制限を進めることができます。

参考になるのは、糖質制限に関する

以上を参考にしましょう。

血糖値が高めですでに病院に通っている方は、かかりつけの医師に相談しましょう。

私が糖尿病や血糖値について読んだ本はこれ：本の紹介【リンク】

糖質制限の始め方

主食の量を減らす

ご飯、パン、麺などの主食の量を少しずつ減らしていくことから始めましょう。

全く食べないのではなく、少しずつ量を調整することが大切です。

糖質の多い食品を避ける

菓子類、甘い飲み物、果物など、糖質が多い食品は控えるようにしましょう。

代わりに、野菜や肉、魚などの低糖質食品を積極的に摂りましょう。

甘い飲み物やお菓子を全く食べないのは厳しいので、まずは今よりも少し減らしましょう。

糖質制限中でも食べられる、スイーツやパンが知りたい方はこちらをどうぞ。

低糖質なお菓子を紹介。甘い飲み物に変わるものは？【リンク】

バランスの取れた食事

糖質だけでなく、タンパク質や脂質もバランス良く摂ることが重要です。

特に、たんぱく質は筋肉量を維持するために必要不可欠な栄養素です。

外食時の工夫

外食では、メニューを選ぶ際に糖質量を意識しましょう。

サラダやスープなど、低糖質のメニューを選ぶように心がけましょう。

宅配弁当が気になる方はこちらをどうぞ

宅配弁当実食レビュー【リンク】

糖質の摂取量や目安は？何グラムまで？

糖質の摂取量について、具体的な数値は人によって異なります。

一般的に言われている目安や、糖質制限ダイエットにおける考え方を解説していきます。

日本人の食事摂取基準

まず、日本人の食事摂取基準というものが存在します。

これは、健康な人が1日にどのくらいの栄養素を摂取すれば良いのかを示すもので、糖質の摂取量も目安として示されています。

炭水化物（糖質を含む）の割合を見ると、 一般的に1日の摂取エネルギー量の50～65%を炭水化物から摂取することが推奨されています。

具体的な数値で例えると、

1日の摂取エネルギー量が2000kcalの場合、炭水化物量は250～325gが目安

以上が摂取基準になります。

血糖値が高かったり、肥満傾向にある人は基準値以上の糖質を摂取している場合がほとんどです。

まずは基準値まで減らしてみることから目指してみましょう。

糖質制限ダイエットにおける考え方

糖質制限ダイエットでは、糖質の摂取量を大幅に減らすことで、ダイエット効果や健康効果が期待できます。

1日の糖質摂取量の目安は一般的に、1日の糖質摂取量を70～130g程度に抑えることが推奨されています。

ただし、これはあくまでも目安なので、個人の体質や目標によって調整する必要があります。

1食あたりの糖質目安は、20～40gの糖質量にすることが多いです。

間食をする場合は、1回あたり10g程度に抑えると良いでしょう。

例えば、 朝食40g、昼食40ｇ、間食10g、夕食40ｇ合わせて130ｇとなります。

間食について。何をどのくらい食べて良いの？

糖尿病予備軍の方や血糖値が高めの方にとって、間食は血糖値の急上昇を招きやすく、注意が必要です。

しかし、全く食べないのも体に良くないですしストレスが溜まります。

そこで、何をどのくらい食べれば良いのか、具体的なアドバイスをいくつかご紹介したいと思います。

間食のポイント

間食するにあたり、気をつけるポイントは

以上の4点を気をつけて間食しましょう。

1回あたりのカロリーは80～160kcal程度で、多くても200kcal以内が理想です。

糖質量は1回あたり10g以下が目安。

食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにする効果があるので間食でもオススメです。

たんぱく質は満腹感が得られるし、血糖値の上昇を緩やかにするのでこれまたオススメ。

以上が間食で気をつけたいポイントです。

間食するタイミングは、食後3～4時間後など血糖値が下がり始めるタイミングがおすすめです。

おすすめの食材

野菜	きゅうり、トマト、ブロッコリーなど
果物	リンゴ、バナナ、イチゴなど
ナッツ	アーモンド、くるみなど
乳製品	無糖ヨーグルト、チーズなど
海藻	わかめ、ひじきなど

ただし、果物は果糖が含まれるため、摂取量には注意が必要です。

個人的には仕事の合間に食べるので、素焼きのミックスナッツがおすすめです。

具体的な間食例

簡単に食べれる間食の具体例を紹介します。

以上のメニューであれば空腹感も抑えられ、満足感もあります。

間食の注意点

加工食品は菓子パン、ミルクチョコレートなど、糖質や脂質が多い加工食品は控えましょう。

甘い飲み物は清涼飲料水や甘いコーヒー、果汁100%のジュースも糖質量が高いため、注意が必要です。

その他

間食を安心安全に楽しんでいただくためにも、日頃から行ったほうが良いことを紹介します。

血糖値を測ることで、自分の体に合った間食の量や種類を把握することができます。

より詳しいアドバイスを受けるために、医師や栄養士に相談することをおすすめします。

糖尿病予備軍の方の食事は、血糖値の急上昇を防ぎ、血糖値を安定させることが大切です。

間食をする際は、上記を参考に、バランスの取れた食事を心がけましょう。

目標体重の求め方

目標体重の求め方はいくつか方法がありますので、自分の状況に合わせて最適な方法を選んでみましょう。

BMI (ボディマスデックス) を活用する方法

BMIは、身長と体重から求める肥満度を示す指標です。

一般的に、BMIは22が理想とされています。

計算方法: BMI = 体重(kg) ÷ (身長(m))²で求めます。

ですので、BMIは標準になります。

また、BMIが22になるように目標体重を設定するには、

となります。

体重56kgだとBMI22になりますので、理想の体重ということになります。

体脂肪率を考慮する方法

BMIだけでは、筋肉量や体脂肪率の違いは含まれません。

理想の体形を目指す場合は、体脂肪率も合わせて考えることが重要です。

例えば、160cm、体重56kgの人場合

同じ身長と体重であっても外見に大きな違いが現れます。

ある程度引き締まった身体の理想の体脂肪率は

が目安です。

体脂肪率測定方法は、体組成計などを使って測定できます。

過去の体重を参考にする方法

過去のベスト体重を参考にし、今までで一番体調が良かった時の体重を目標にするのも一つの方法です。

過去10年程度の体重をグラフにすると、自分の体重の増減傾向が見えてきます。

自分が目標とする体重が見えてきます。

必ずしも計算で求めるだけでなくて、自分の生活習慣や体型なども考慮して自分にあった目標体重を設定してみましょう。

糖尿病患者の目標体重

糖尿病患者さんの目標体重は、BMIだけでなく以下の要素も考慮して個別に設定されます。

以上の3点を踏まえながら目標体重を決めます。

年齢

高齢者では、サルコペニアやフレイル予防のため、やや高めのBMIが推奨される場合があります。

上記の場合、栄養を多めに取らなければならないため、高めのBMI設定になります。

合併症

心臓病や腎臓病など、他の合併症がある場合は、体重減少によって悪化する可能性も考慮されます。

生活習慣

運動習慣や食事内容、薬物療法なども含めて考えます。

個人によって生活習慣や薬の種類は違います。

ですので、当然目標体重も変わってくることになります。

糖尿病の目標体重設定の考え方

体重減少の目標は一般的に、体重を5%以上減らすと、血糖コントロールが改善すると言われています。

肥満がある場合は、まず体重の3％程度の減量からはじめることが推奨されています。

糖尿病の方のBMI

日本糖尿病学会のガイドラインでは、

を目標とするのが一般的です。

例えば、高齢者で身長160cmの方であれば、

上記の例えだと、BMI22に設定すると56kgで、BMI25に設定するとだと64kgとなります。

大切なのは実現可能であるかです。

無理のない範囲で達成できる目標体重を設定しましょう。

糖尿病予備軍の方や血糖値が高めの方は、自己判断せずに病院で目標体重を設定してもらうことが大切！

糖質制限で食べてはいけないもの・食べていいもの

血糖値が高めの方や糖尿病予備軍の方にとって、糖質制限は血糖値コントロールに効果的な食事法の一つです。

しかし、何を食べて良いのか、悪いのか、迷う方も多いのではないでしょうか。

ここでは食べて良いもの、悪いもの（控える）を紹介していきます。

食べてはいけないもの

糖質制限では、以下の食品は糖質量が多いので、摂取量を控える必要があります。

白米、パン、麺類は主食となる食品です。

血糖値を急上昇させるため、量を減らしたり、玄米や全粒粉パンなど、食物繊維が豊富なものに置き換えることがおすすめです。

甘いものとして菓子類、ジュース、清涼飲料水などは、高濃度の糖分を含んでいるため、極力避けるべきです。

ジュース類は特に吸収が早いから危険です。お茶か水にしましょう。

さつまいも、じゃがいもなどは炭水化物量が多いため、他の食材と置き換えるなど摂取量に注意が必要です。

果物には果糖が含まれており、糖質制限中は量を控える必要があります。

ただし、全ての果物を避ける必要はなく、低GI値の果物を選び、少量を食べるようにしましょう。

食べてはいけないものを詳しく知りたい方は、こちらをどうぞ。食べてはいけないものリスト【リンク】

食べて良いもの

一方で、糖質制限中でも積極的に摂りたい食品もたくさんあります。

肉、魚、卵

これらは良質なたんぱく質源であり、筋肉量を維持し、基礎代謝を上げるために重要です。

日本人は、たんぱく質が不足しがちと言われています。

自分の体重と同じ量のたんぱく質を摂ろう！

緑黄色野菜

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

海藻類

食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果も期待できます。

ナッツ類

健康な脂質を含み、満腹感を得やすい食品です。

ただし、カロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要です。

その他

しょうゆ、味噌などの発酵調味料は、少量であれば問題ありませんが、砂糖やみりんを使った甘辛い味付けは控えましょう。

オリーブオイルやココナッツオイルなど、不飽和脂肪酸を多く含む油を選ぶことがおすすめです。

自分で食事管理が難しい方の代替案　

糖尿病予備軍の方にとって、食事管理は非常に重要です。

しかし、なかなか自分でバランスの取れた食事を作るのが難しいという方も多いかと思います。

そのような方にとって、宅配弁当はいかがでしょうか？

宅配弁当や低糖質なスイーツについて知りたい方はこちらをどうぞ。
宅配弁当【リンク：糖質制限弁当の実食レビューまとめ】 　低糖質スイーツやパン

宅配弁当のメリット

専門家が栄養バランスを考え、カロリーや糖質量を調整したメニューが提供されています。

また食材の購入や調理の手間が省け、忙しい方でも手軽に栄養バランスの取れた食事が摂れます。

さらに様々な種類のメニューが用意されているため、飽きずに続けやすいのも特徴です。

カロリーや塩分量、アレルギー対応など、個人の状況に合わせて選べるサービスもあります。

宅配弁当のデメリット

自炊と比較すると、費用がかかる場合があります。

しかし、普段から外食が中心なら、費用に大きな違いはないかと思います。

またメニューは決まっているため、自分で食べたいものを自由に選ぶことはできません。

毎日同じような食事だと、味に飽きてしまう可能性があります。

宅配弁当のサイトで、メニューを確認してから申し込むことをオススメします。

宅配弁当を選ぶ際の注意点

まず栄養士が監修したメニューであるかが重要です。

最近では医師が監修に関わる宅配弁当も出てきました。

また自分の目標とする数値に合っているか確認しましょう。

かかりつけ医に相談することもオススメです。

最後に予算に合わせて選べるように、複数のサービスを比較検討しましょう。

宅配弁当会社によって価格に開きがありますので、色々な会社のサイトをみて試してください。

宅配弁当は、糖尿病予備軍の方や血糖値が高めの方の食事管理をサポートする一つの手段です。

しかし、万能ではありません。

メリットとデメリットを比較し、ご自身の状況に合わせて選ぶことが大切です。

糖質制限の宅配弁当について知りたい方は、こちらをどうぞ。【リンク：糖質制限弁当の実食レビューまとめ】

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回は糖尿病予備軍や血糖値が高めの方に向けて、糖質制限について解説しました。

糖質制限は血糖値を安定させたり、ダイエット効果が認められるため実践してほしい食事法になります。

しかし、自己判断で実施出来るほど簡単なものではありません。

注意点として、

以上の点に注意して、無理なく糖質制限を実施していただけたらと思います。

まずはお菓子やジュースを減らすところから始めてみてください。

最後までお読みくださいましてありがとうございました。